MAKALE

Yayın Tarihi: 30.03.2018 Cuma 14:55:00

Besinlerin ruhumuza etkisi

Perihan Kılıç

Besinlerin ruhumuza etkisi

Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekeri düşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. Ara öğün ve glisemik indeks bu durumda oldukça önemlidir. Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde dengesizliklere neden olur. Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir. Aynı zamanda Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’nın %18’i, Magnezyum: RDA’nın %30’u karşılar. Protein ve Omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40 42’sini karşılar.

Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tüketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tüketmeye dikkat etmemiz gerekir. Günde en az 5 porsiyon sebze veya meyve tüketilmelidir. Sebzeler, antioksidan ve posa kaynağıdır. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Posadan zengin besinler daha düşük kalorilidir ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Örneğin 1 bardak bezelye yaklaşık 6 g lif içerir.



Tirozin içeren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir. Ancak Fast-food ürünlerinin pek çoğunda fazlaca yağ bulunur. Bunların dışında tuz katkı maddeleri, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı fazladır. Fast-food olarak tüketilen besinler, A ve C vitamini ile kalsiyum yönünden yetersiz olup posa içeriği de düşüktür. İyi protein kaynağı olarak öğününe göre değişmek üzere et, tavuk, balık, süt, yumurta ve peynir tüketilmelidir. Fırında veya ızgarada pişmiş et, tavuk veya hindi ile sandviçler yapabilirsiniz.

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A, C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak meyve suyuna dikkat etmek gerekir.

Genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ denildiğinde doğal ve meyve gibi iki sağlıklı kelimenin yan yana gelmesi böyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde %100 doğal meyve suyu diye etiketlense dahi sağlıksızdır. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir. Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:

Gazlı içecek: 150 kalori. Şeker 40 gram (10 küp şeker). Karışık meyve suyu: 155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker). Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin; iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofan içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Günde %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.