MAKALE

Yayın Tarihi: 09.02.2018 Cuma 17:25:00

Dışarıda yemek yerken kan şekerimi nasıl yönetebilirim?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Dışarıda yemek yerken kan şekerimi nasıl yönetebilirim?
Yemek yemek fizyolojik bir ihtiyaç olmasının yanı sıra sosyal bir davranıştır. Hem sevdiklerimizle hoşça vakit geçirir, hem birbirinden güzel lezzetleri paylaşırız.

Peki ya diyabetliysek ve kan şekerimizi kontrol altında tutmak gerekiyorsa? Sağlıklı beslenme herkes için ortaktır. Diyabetli bireyler sağlıklı beslenmek için özel yiyeceklere ihtiyaç duymazlar. Hepimiz için önemli olan, ne sıklıkta dışarıda yediğimiz ve hangi yiyecekleri tercih ettiğimizdir. Yakınlarımızla yemeğe çıktığımızda bunu bir kaçamak olarak görmemek önemlidir. Çünkü hedefimiz sohbet eşliğinde karnımızı da doyurmak, uzun süre görüşemediğimiz ailemizle, arkadaşlarımızla hasret gidermektir ve bunu sağlıklı yiyecekler tercih ederek de yapabiliriz! Eğer dışarı çıktığınızda porsiyonları kontrol etmekte zorlanıyorsanız dışarıda yeme sıklığını azaltmak doğru bir seçim olacaktır.

Restorana gitmeden...

Öğünler arasında uzun süre aç kalmamak önemlidir. Uzun açlık, kan şekerinizin çok düşmesine, bir sonraki öğünde tüketeceğiniz besin miktarının artmasına ve buna bağlı olarak tokluk şekerinizin fazlaca yükselmesine neden olabilir. Gün içerisinde sağlıklı beslenme kurallarına uymak ve ara öğünleri atlamamaya özen göstermek gerekir.



Sipariş verirken...

Eğer doğru seçim yapamayacak kadar açsanız, önce koca bir yeşil salata isteyebilir ve ana yemeği karnınızı biraz salata ile doyurduktan sonra seçebilirsiniz. Kış aylarında ise, salata yerine sıcacık bir çorba da tercih edilebilirsiniz. Tabii ki kan şekerinizi yönetmek için çorbanın öğününüzdeki ekmeğin yerine geçtiğini unutmamak şartıyla...

Yemeğinizi sipariş etmeden evvel...

Mutlaka nasıl hazırlandığını sorun. Ne kadar yağ içeriyor? Daha az yağla hazırlanabilir mi? Hangi pişirme yöntemi kullanılıyor? Damar sağlığınızı korumak için yağ tüketimini azaltmak önemlidir. Doymuş yağlar yerine doymamış yağlardan zengin yiyecekler tercih edebilirsiniz. Örneğin, Omega 3’ten zengin balık tüketmek kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliktedir. Toplam tüketilen yağ miktarını azaltmak ise, kilo vermenize yardımcıdır ve fazla kilolardan kurtulmak, diyabet yönetimini kolaylaştırır.

Ne kadar tuzlu? Ne kadar şekerli?

Eğer hipertansiyonunuz veya böbrek hastalığınız varsa yemeğiniz tuzsuz/az tuzlu hazırlanabilir mi? Bir zeytinyağlı sebze sipariş edecekseniz içinde ne kadar şeker var? Örneğin, bol şekerli hazırlanmış bir zeytinyağlı sebze yemeği insülin ihtiyacınızı bile arttırabilir.

Yemek nasıl servis ediliyor?

Yemeğinizin yanında servis edilen garnitürleri öğrenin. Örneğin glisemik indeksi yüksek ve kan şekerinizi hızlı yükselten patates yerine posadan zengin salata veya buharda/ızgarada pişirilmiş sebze isteyebilirsiniz.

Porsiyonlar büyük mü?

Eğer ana yemek porsiyonları çok büyükse menünün ‘başlangıçlar’ kısmından seçim yapabilir, yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşabilir veya garsonunuzdan size sadece porsiyonun yarısını getirmesini, kalanını ise paketlemesini rica edebilirsiniz.

Alternatif seçimler...

Bulunduğunuz restoranın ‘düşük kalorili/diyet yemekler’ menüsü varsa oradan tercih yapabilirsiniz. Böylece öğünde kaç kalori tükettiğinizi takip edebilirsiniz. Farklı lezzetler denemek istiyorsanız, iki farklı yemek isteyip, her birini arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.



Ana yemek olarak ‘zenginleştirilmiş’ bir salata alabilirsiniz.

Salatanız peynir, et, tavuk veya balık gibi bir protein kaynağı içerebilir. Neşelendirmek için mevsime uygun kuru veya taze meyveler, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar da ilave edilebilir. Sos seçiminde dikkatli olmak önemlidir. Eğer çok yağlı bir sos kullanılacaksa sosu ayrı isteyebilir, kendiniz kontrollü miktarda ilave edebilirsiniz. Eğer salatanız meyve veya kruton içeriyorsa kan şekerinizi kontrol etmek için öğündeki ekmek veya meyve miktarınızı azaltmayı unutmamalısınız.

Yemeğinizi beklerken...

Sohbetinize eşlik etmesi için masanıza getirilen bin bir çeşit ekmeğe karşı koyun! Unutmayın ekmek bir karbonhidrat kaynağıdır ve kan şekerinizi kontrol etmek için doğru miktarlarda tüketilmesi önemlidir. Bir de yanına lezzetli bir zeytinyağı eklenirse, vücut ağırlığınızı korumak da iyice zorlaşacaktır.

İçecek siparişi verirken...

Masaya oturduğunuzda öncelikle su isteyin. Karnınız çok aç ise, yemeğiniz gelmeden 1-2 bardak su içmek, tüketeceğiniz besin miktarını azaltacaktır. Yemeğe eşlik edecek içeceğin seçimi için ise su, maden suyu gibi sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Kan şekeri yönetimi açısından maden suyunun sade olması önemlidir. 1 su bardağı kadar limonata veya meyve suyu, tek seferde 3-4 porsiyon meyveye karşılık gelir ve posadan da fakir olduğu için kan şekerinizde hızlı bir artışa sebep olabilir. Gazlı içecekleri tercih edecekseniz, şeker içermeyenleri seçmeli ve sağlıklı beslenmek adına bu içeceklerin tüketim sıklığını özel durumlarla sınırlandırmalısınız. Çay, kahve içeceğiniz zamanlarda şekersiz olmasına özen göstermelisiniz. Özellikle kahveniz bol miktarda süt içeriyorsa, kan şekeri yönetimi açısından içerdiği karbonhidratı göz önünde bulundurmalısınız. Alkol tüketecekseniz karbonhidrattan zengin olan kokteyllerden uzak durmalısınız. Bira ve şarap gibi karbonhidrat içeren bir içki içecekseniz, öğündeki diğer karbonhidratları azaltmalısınız. Alkol sonrası ortaya çıkabilecek geç hipoglisemiden korunmak için aç karnına içki içmemeli, alkol sonrası ara öğününüzü atlamamalı, ertesi sabah çok geç saatlere kalmadan kan şekerinizi kontrol etmelisiniz.

Tatlı seçerken...

Eğer karnınız doyduysa tatlıyı atlayın! Eğer mutlaka tatlı tüketecekseniz; bulunduğunuz restoranda şekersiz hazırlanmış bir alternatif varsa onu tercih edin. Tüketilen tatlı (şekerli veya şekersiz) karbonhidrat içerdiğinden, öğünde almanız gereken toplam karbonhidrat miktarını doğru hesaplamak önemlidir. Hem vücut ağırlığınızı hem kan şekerinizi kontrol altında tutmak için tatlınızı arkadaşınızla paylaşabilir veya yerine vitamin, mineral, posadan zengin çok daha sağlıklı bir seçim yapabilir, meyve tabağı isteyebilirsiniz. Eğer tüm yemek boyunca doğru seçimler yaptıysanız, meyve tabağınızın yanına bir top diyabetik dondurma ilave ederek kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Özetle...

Arada kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerle şımartabilirsiniz ama önemli olan kaçamakların sıklığı ve tüketilen besinlerin miktardır. Porsiyon miktarlarını doğru ayarlamak kan şekerinizi hedef aralıkta tutabilmenizi sağlar.

En önemlisi, eğer isterseniz dışarıda yemek yerken de bilinçli ve sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. En iyisi sevdiklerinizle yemeğe çıktığınızda ilk siparişi vermeyi alışkanlık edinin ve sağlıklı seçimlerinizle onları etkileyin! Hem sizin hem yakınlarınızın yaşam kalitesini art tırın, birlikte geçireceğiniz sağlıklı, uzun yıllara katkıda bulunun.