MAKALE

Yayın Tarihi: 21.03.2018 Çarşamba 17:30:00

Diyabet ve vejetaryen beslenme

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Diyabet ve vejetaryen beslenme

Vejetaryen beslenme günümüzde popülaritesi giderek artan besin seçimlerinden biri... Sizlere diyabet ve vejetaryen seçimlerden bahsetmek istiyorum.

Her yaş grubundan birey, kişisel tercihlere bağlı olarak (daha sağlıklı bir hayat sürme arzusu, hayvansal gıdaları sevmemek, bitkisel gıda tüketmenin daha sağlıklı olduğunu düşünmek, hayvanlara zarar vermek istememek, çevreyi korumak istemek veya dini inançlar vb) bu beslenme tarzını benimsemekte. Vejetaryen beslenmeyi sadece ‘et yememek’ olarak düşünmek çok doğru değil. Vejetaryen olmak, yeni bir yaşamı benimsemek anlamına geliyor. Bitkisel beslenme; eğer doğru planlanırsa ve besin çeşitliliği sağlanırsa, lezzetli, keyifli ve en önemlisi de sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Gün içinde ihtiyaç duyduğumuz proteinin tek kaynağı et değildir.



Vejetaryen beslenen bireyler, hem bitkisel kaynaklı besinlerden (baklagiller, yağlı tohumlar, soya ürünleri…) ihtiyaç duyulan proteini elde edilebilir, hem de posadan, potasyumdan, fitokimyasallardan* zengin, enerji (kalori), doymuş yağ ve kolesterolden fakir beslenmiş olur. Eğer vegan değil ise, az yağlı/yağsız süt ve ürünleri ile yumurta da tercih edilecek kaliteli proteinlerdendir. Yapılan çalışmalar, bu beslenme alışkanlıklarının bireyleri, kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve obeziteden koruduğunu ve kan basıncında azalma sağladığını göstermiştir.

Haftanın bir günü vejetaryen beslenmek bile, bu hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Dikkat! Kan şekerimizi dengede tutmak için öğünde tükettiğimiz toplam karbonhidrat miktarını doğru hesaplamalıyız. Et yerine iyi bir protein kaynağı olan baklagilleri tercih edebiliriz, fakat baklagilin etten daha fazla karbonhidrat içerdiğini göz ardı etmemek şartıyla... 3-4 yemek kaşığı pişmiş baklagilin kan şekerimize etkisi, bir dilim ekmeğe benzerdir. Eğer öğündeki diğer karbonhidratları azaltmadan, et yerine baklagil koyarsak, yani öğünde tükettiğimiz karbonhidrat miktarını artırırsak, kan şekerimiz fazlasıyla yükselecektir.



Vejetaryen beslenme şekillerini; süt içenler (lakto vejetaryen), yumurta yiyenler (ovo vejetaryen), balık yiyenler(pesketeryan) veya hiç hayvansal gıda tüketmeyenler (vegan) gibi çeşitli gruplara ayırabiliriz. Önemli olan, tüm sağlıklı beslenen bireylerin yapması gerektiği gibi, besin çeşitliliğini sağlamak ve bitkisel proteinlerden zengin, tam tahıllardan, meyve-sebzelerden, kuru baklagillerden, yağlı tohumlardan yeterli ve dengeli miktarlarda içeren bir beslenme düzenine sahip olmak ve öğünde tükettiğimiz karbonhidratların kan şekerimize etkisini (kendimizi tanıyana kadar) sık ölçüm yaparak izlemektir. Vejetaryen beslenme ve besin öğeleri ilişkisi: Hayvansal gıda tüketimini sınırladığımız zaman, günlük beslenme programımızın protein, kalsiyum, demir, çinko, D vitamini ve B12 yönünden yeterli olduğundan emin olmalıyız.

Proteinler: Özellikle büyüme-gelişme dönemde yeterince protein tüketilmesi önemlidir. Eğer menümüzü yeterince çeşitlendirebilirsek, bitkisel kaynaklardan da yeterince protein alabiliriz. Baklagiller, soya ve ürünleri*, yağlı tohumlar*, eğer vegan değilseniz süt, yoğurt, peynir vb süt ürünleri ve yumurta protein için iyi birer kaynaktır. Kalsiyum: Özellikle kemik ve diş sağlığı için yeteri kadar kalsiyum içeren besin tüketmek önem taşır. Günlük ihtiyacı karşılayabileceğimiz pek çok kalsiyum kaynağı vardır. Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir kalsiyum için iyi birer kaynaktır. Eğer süt ve ürünlerini tüketmiyorsanız, soya sütü, badem sütü veya kahvaltılık gevrekler gibi kalsiyum ilave edilmiş diğer ürünleri veya kalsiyumdan zengin yeşil yapraklı sebzeleri, badem, kuru fasulye ve barbunyayı tercih edebilirisiniz.

Demir: Demirin vücudumuzdaki en önemli görevi kandaki oksijeni taşımaktır. Gün içinde demir ihtiyacını karşılayacak besin çeşitliliğini sağlamaya özen göstermeliyiz. Öğünlerdeki bitkisel kaynaklı demiri; limon, portakal, domates gibi C vitamininden zengin besinlerle tüketmek emilimi artıracaktır. Yumurta, kuru baklagiller, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

Çinko: Vücudumuzdaki pek çok kimyasal olayın gerçekleşmesi ve bağışıklık sisteminin korunması için çinkoya ihtiyaç duyarız. Kuru baklagiller, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, buğday tohumu/ruşeym, kabak çekirdeği ve laktovejetaryenler için süt iyi birer çinko kaynağıdır. Not: Özellikle çekirdeğin enerji(kalori) değeri oldukça yüksektir, fazla miktarda tüketimi ağırlık artışına sebep olabilir.

D vitamini: Süt ürünü tüketmeyen ve güneş ışığı görmeyenler için D vitamini takviyesi almak uygun olabilir. Bu takviyeyi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

B 12 vitamini: B12 vitamini yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Eğer vegan değilseniz, süt ve yumurta tüketiyorsanız, B 12 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Vegansanız, B12 vitamini ilave edilmiş ürünleri (soya sütü veya kahvaltılık gevrekler) tercih edebilir, doktorunuza danışarak, gerekiyorsa B 12 takviyesi alabilirsiniz. Vejetaryen menü alternatifleri: Unutmayın, vejetaryen olsun-olmasın, sağlıklı bir öğün, tüm besin gruplarını yeterli ve dengeli miktarda içermelidir.

Sağlıklı vejetaryen lezzetleri hepimiz zaman zaman deneyebilir, yeni tatlar keşfedebiliriz.

Kahvaltı:

Yağsız veya az yağlı süt + yulaf + yağlı tohumlar + meyve Zeytin ezmesi+ tam buğday ekmeği + bol yeşillik Omlet+ tam buğday ekmeği + bol yeşillik Öğle- Akşam Yemeği: Domates, biber, roka vb yeşilliklerle zenginleştirilmiş peynirli tam buğdaylı sandviç Sebze/vejetaryen burger Kuru fasulye + bulgur pilavı Peynirli/ balıklı salata + 1-2 kepekli galeta Peynirli makarna Buharda sebze + yoğurt + tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

Taze meyve Kuru meyve Yağlı tohumlar (Yağsız) patlamış mısır Yağsız veya az yağlı süt/ yoğurt/ meyveli yoğurt Kısır Kepekli bisküvi Kepekli kraker

Püf noktaları!

Özellikle ev dışında, ana veya ara öğün yaparken, hayvansal protein tüketmemek adına, peynir gibi yağdan zengin, enerjisi (kalorisi) yüksek besinleri, fazla miktarda tüketmek ağırlık artışına sebep olabilir. Pizza, pide, kremalı soslu makarna gibi yağdan zengin seçenekleri özel durumlarla sınırlandırın. Peynirli salata, ızgara sebze, domates soslu kepekli makarna gibi daha az yağlı ve daha sağlıklı menüleri tercih edin. Pizza tercih edecekseniz, ince hamur, tam buğday unundan yapılmış ve tek çeşit peynir içerenleri tercih edin, hatta bir arkadaşınızla paylaşın. Arkadaşlarınız veya ailenizle katıldığınız bir mangal/barbekü partisinde et yerine; peynir veya mantar, patlıcan gibi sebzeleri deneyin. Restoran seçerken, Asya ve Hint mutfaklarında size uygun alternatiflere daha kolay erişebilirsiniz.

Vejetaryen Sözlük

Laktovejeteryan: Hayvansal gıdalardan sadece süt ve süt ürünleri tüketirler. Yumurta, et, tavuk, balık yemezler.

Laktoovovejeryan: Süt ve süt ürünleri, yumurta tüketip, et-tavuk-balık tüketmezler.

Vegan: Hayvansal kaynaklı gıdaları (içinde jelatin bulananlar da dahil) tüketmezler. Bazı veganlar bal da tüketmez.

Pesketeryan: Kırmızı et ve tavuk tüketmeyip, balık tüketirler. Fleksiteryan: Yarı vejetaryenlik olarak tanımlanabilir. Daha sağlıklı olmak için vejetaryen yeme alışkanlığını tercih eden bu bireyler özel durumlarda et tüketebilirler.

Fitokimyasal: Bitkilerde doğal olarak bulunan biyolojik olarak aktif kimyasal bileşiklerdir. Renk, aroma ve tat sağlar. Bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohumların, protein içeriği tahıllardan yüksektir. Vitamin ve minerallerden zengindir. Enerji değeri yüksek olduğundan kilo kontrolü için tüketilen miktar sınırlandırılmalıdır.

Tofu: Soyadan yapılan bir tür peynirdir. Soya ürünleri, veganlar için iyi bir protein kaynağıdır.