MAKALE

Yayın Tarihi: 09.01.2018 Salı 13:15:00

Diyabetli bireylerde baharat, baklagil ve yağlı tohumların tüketimi

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Diyabetli bireylerde baharat, baklagil ve yağlı tohumların tüketimi

Diyabet, dünyada görülme sıklığı giderek artan, pankreasın yeterli insülin üretememesi veya vücudun ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanamaması sonucu oluşan, şeker yüksekliğiyle seyreden bir hastalıktır.

Kan şekeri yönetimi ancak hekim tarafından düzenlenen ilaçların düzenli kullanılması, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması ve egzersiz yapılması ile mümkündür.

İşte sağlıklı beslenmeye dair püf noktaları:

Hayatınıza renk katın, baharatları deneyin

Rengarenk, çeşit çeşit baharatlar hayatımıza gireli yüzlerce yıl oldu. Bu baharatlar hem yemeklerimize lezzet katıyor, hem de bazı kültürlerde ilaç veya katkı maddesi olarak iyileştirici etkilerinden yararlanılıyor. Günümüzde yapılan bazı araştırmaların sonuçları baharatların sağlığımıza olumlu etkileri olduğunu doğruluyor. Diyabetin komplikasyonları arasında yer alan kalp krizi ve inmeden korunmak için kan basıncının hedef aralıkta tutulması önemlidir. Baharat tüketimini arttırarak tuz tüketimini azaltabilir, hem yemeklerimizi lezzetlendirip hem kan basıncı kontrolünü kolaylaştırabiliriz. Araştırmalar, zerdeçal, tarçın, sarımsak ve acı biber tüketiminin, kan yağları, kan şekeri kontrolü ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Bu baharatlar aynı zamanda vücudumuza dış etkenlerle giren veya vücudumuzda oluşan zararlı maddelerle savaşan antioksidanlardan da zengindir.

• Öğünlere kırmızı biber eklemenin tüketilen enerji miktarını azalttığını ve obeziteye ve buna bağlı gelişebilecek hiperinsülinemi, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğunu,

• Özellikle Tip 2 diyabetli bireylerde tarçın tüketiminin kan şekerini düşürdüğünü,

• Kimyon tüketiminin kan yağları ve kan şekerini olumlu etkilediğini,

• Rezenenin ‘anethol’ isimli bir fitokimyasal (bitkilerde doğal olarak bulunan, renk, aroma ve tat sağlayan, biyolojik olarak aktif bir kimyasal bileşik) sayesinde özellikle diyabetin komplikasyonları ile savaşta yardımcı olduğunu,

• Zerdeçalın kanserle mücadelede etkili olduğunu,

• Zencefilin, kan yağları ve kan şekerini düşürdüğünü gösteren pek çok bilimsel çalışma yayınlanmıştır. Baharatları kullanarak öğünlerimizi renklendirmek elbette ki iyi bir seçimdir, ama sağlımıza etkilerinden emin olmak için çok daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Haftada iki gün kuru baklagil tüketin Kas dokularımızın korunması için yeterince protein tüketilmesi önemlidir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilirler. Et, tavuk, balık, yumurta, peynir hayvansal protein kaynakları, kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller ise bitkisel protein kaynaklarıdır. Çok fazla hayvansal protein tüketimi, günlük yağ alımını da arttıracağından sağlıklı beslenme programına uygun değildir. Baklagiller en besleyici besin gruplarından biridir. Protein için en iyi kaynaklardandır. Potasyum, demir, magnezyum, folat, fitokimyasallardan zengin, enerji (kalori), doymuş yağ ve kolesterolden fakirdir. Bu sebepten etin yerine kullanılabilirler. Özellikle vejetaryenler için kıymetli seçimlerden biridir.



Yanınızda bir avuç kuruyemiş bulundurun

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumların tüketilmesi kalp sağlığı ve vücut ağırlığının korunması üzerine olumlu etkiler gösterirken, Tip 2 diyabet ve hipertansiyon gelişim riskini de azaltmaktadır. Yağlı tohumlar; tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, proteinler, posa ve folik asit, niasin, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, selenyum, fosfor, potasyum gibi pek çok vitamin ve mineralden, antioksidanlardan, fitokimyasallardan zengindir. Yağlar vücudumuzun en büyük enerji kaynağıdır. Eşit miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verirler. Et, tavuk, tereyağı, süt gibi hayvansal gıdalar doymuş yağlardan; kanola, zeytinyağı, fındık yağı tekli doymamış yağlardan; ceviz, yağlı deniz balıkları, ayçiçek yağı, mısır özü yağı çoklu doymamış yağlardan zengindir. Yağlı tohumların %45-75’i yağlardan oluşur, fakat bu besinler kalp sağlığı için yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini ve sağlığa yararlı bitkisel sterolleri içerir.

Tekli ve çoklu doymamış yağ tüketiminin, insülin duyarlılığını arttırdığı ve Tip 2 diyabet oluşum riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. Doymuş yağ ve trans yağların fazla miktarda tüketimi ise glukoz metabolizmasını olumsuz etkilemekte, insülin direncini ve Tip 2 diyabet oluşum riskini arttırmaktadır. Bu sebepten bazı rafine gıdaların ve et ürünlerinin yerine, tekli ve çoklu doymamış yağlardan zengin fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumları tercih etmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Yağlı tohumlar posadan da zengindir. Bu, sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olur, uzun süre tokluk sağlar, diğer besinlerin tüketilen miktarlarını azaltır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. 100 gr fındık 630 kalori, 100 g ceviz 650 kalori, 100 g badem 600 kalori enerji içermektedir. Bu yiyecekler her ne kadar sağlıklı olsa da mevcut vücut ağırlığını korumak için tüketilecek porsiyon ölçülerine mutlaka dikkat edilmelidir.



Yağlı tohumların doymamış yağlar, magnezyum ve potasyum gibi minerallerden zengin olması, kan basıncını da olumlu etkileyebileceğini düşündürmektedir. Hipertansiyonu olan kişilerin, yağlı tohum tüketiminde tuzsuz olanları seçmeleri önemlidir.

Tüm bu sağlığa olumlu etkileri göz önünde bulundurulduğunda; fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların günlük önerilen miktarda ve doymuş yağlardan zengin diğer bazı besinlerin yerine tercih edilmesi, hem besin çeşitliliğinin sağlanmasına, hem de pek çok hastalıktan korunmamıza yardımcı olacaktır.

Besin çeşitliliğini sağlamak ve bitkisel proteinlerden zengin, tam tahıllardan, meyve-sebzelerden, yağlı tohumlardan yeterli ve dengeli miktarlarda içeren, baharatlar, otlar, doğal aromalarla lezzetlendirilmiş Akdeniz diyeti ile beslenmek hem diyabetin yönetimine hem de diyabetten korunmaya yardımcıdır.

Unutmayın, diyabet yönetimi için özel yiyeceklere ihtiyaç duymayız, yeterli ve dengeli beslenme, doğru ve size uygun miktarlar ve bunun egzersizle desteklenmesi bu yoldaki en büyük yardımcımızdır.