MAKALE

Yayın Tarihi: 04.04.2018 Çarşamba 15:25:00

Diyabetliyim, neden balık tüketmeliyim?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Diyabetliyim, neden balık tüketmeliyim?

Tip 2 diyabet halk sağlığını tehdit eden en yaygın kronik hastalıklardan biridir ve Türkiye’de görülme sıklığı %14 civarındadır. Yeterli-dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak yani sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek hem diyabetten korunmada, hem diyabeti yönetmede etkili yöntemlerdir. Sebze meyveden zengin, sağlıklı yağları kontrollü miktarlarda içeren Akdeniz diyeti, yağdan zengin batı tipi beslenme alışkanlıkları ile karşılaştırıldığında Tip 2 diyabetten, obeziteden, kalp-damar hastalıklarından korunmayı sağlayacak bir beslenme modelidir.

Akdeniz diyetinde sıkça yer alan balık ve deniz ürünleri en iyi protein kaynaklarındandır. Hem az yağlıdır, hem de sağlıklı yağ asitleri olan omega3’ten zengindir. Kalorisi diğer protein kaynaklarından düşük olduğu için kilo kontrolünü kolaylaştırır. Yani kırmızı et yerine balığı tercih etmek bile kilo vermenize veya sağlıklı kiloda kalmanıza yardımcı olur. Sağlıklı vücut ağırlığında olmak ise diyabetli değilseniz, diyabetten korunmanızı sağlar; diyabetliyseniz kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır. Fazla kilolar ihtiyaç duyulan ilaç/insülin ihtiyacını artırabilir.

Yapılan pek çok çalışma, balık tüketimiyle alınan omega-3 yağ asitlerinin glukoz mekanizmasını olumlu etkilediğini göstermektedir. Fakat dışarıdan alınan suplementlerde aynı olumlu etkiye rastlanmamaktadır. Yani önemli olan, balık tüketimini sağlıklı beslenme programının bir parçası haline getirmektir.

Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığını koruyucu etkisi de vardır. Sık rastlanan ölüm sebepleri olan kalp krizi ve inmeye haftada 2 gün balık tüketen kişilerde daha az rastlanır. Bu noktada balığın cinsi de önemlidir. Uskumru, somon, ton, kefal, sardalya gibi yağlı balıklar tercih edilmelidir. Bu balıklardan yüksek kalori içerdiği için kaçınmamak, tersine bu yağ asitlerinin faydalı etkilerini görebilmek için haftada 2 kez 150 gramlık porsiyonlarda tüketmek gerekir. Balık tüketiminin yeterli miktarda sebze ve meyve ile desteklenmesi kan yağlarındaki iyileşmeyi daha da artırır, özellikle trigliseritlerde belirgin bir düşüş sağlar.

Balık tüketimi diyabete bağlı gelişebilecek göz komplikasyonlarının önlenmesine de yardımcıdır. Haftada 2 kez balık tüketen diyabetlilerde retinopati görülme sıklığı da azalmaktadır. Diyabetli olsun olmasın tüm gebe ve emziren kadınlarda bebeğin göz ve beyin gelişimi için omega-3 alınması önemlidir. Fakat tercih edilen kaynakların iyi pişirilmesine de dikkat edilmelidir, aksi halde anne karnındaki bebeğe zarar verecek mikroorganizmaları da içerebilir. Balık D vitamini için de iyi bir kaynaktır. Diyabetlilerde de D vitamini eksikliği sık görüldüğünden, balığı sağlıklı beslenme programına ilave etmek, D vitamini ihtiyacını karşılayabilmek için önemlidir. Tabii ki gün ışığından yararlanmak da ihmal edilmemeli, her gün 15-30 dakika süreyle düzenli olarak güneşe çıkılmalıdır.

Balığı günlük beslenmeme nasıl dahil edebilirim?

Balığın bol olduğu bu mevsimde haftada en az 2 gün tüketmeye gayret etmelisiniz. Hem isterseniz balığı kendiniz de tutabilir, hobilerinizle keyifli vakit geçirebilir, sonrasında mükellef bir sofra kurabilirsiniz. Balığı ızgarada pişirebilirsiniz, yanına sebzeler ekleyerek fırına verebilirsiniz veya salatanızın üstüne ekleyebilirsiniz. Taze balık bulamadığınız zamanlarda ise dondurulmuş olanları tercih edebilirsiniz. Hazırlaması kolay ve lezzetli olduğundan tüketim sıklığını daha da artırabilirsiniz. Balığı pişirme şekliniz önemlidir! Evet balık karbonhidrat içermez ve kan şekerinizi yükseltmez ama hazırlarken yağ ve tuzu kontrollü kullanmak kan yağlarınızı ve tansiyonunuzu kontrol etmeye yardımcı olur.

Limon suyu, hardallı soslar, ölçülü zeytinyağı ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Öğüne salata veya sebze ekleyerek posayı artırabilir, antioksidan vitaminlerden zenginleştirebilirsiniz.

Önemli!

Özelikle insülin kullanıyorsanız balığın yanında yeterince karbonhidrat tüketmeyi ihmal etmeyin! Sadece balık ve salata ile geçireceğiniz bir öğün, daha sonra şeker düşmelerine sebep olabilir. O yüzden her zamanki karbonhidrat miktarınızı mutlaka tamamlayın! Balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin depresyona iyi geldiğini gösteren çalışmalar da vardır. Yani balık bizi pek çok sağlık sorunundan korur ve mutlu eder.

Balık yaşam kalitesini artırır!

O yüzden mutlaka haftada 2 gün balık tüketelim, sağlığımıza sağlık katalım.

Afiyet olsun!

Önemli!


Eğer alerjiniz varsa tüketmeden evvel mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışmalısınız.