MAKALE

Yayın Tarihi: 29.11.2018 Perşembe 15:30:00

Egzersiz ve sağlıklı yağlar

Perihan Kılıç

Egzersiz ve sağlıklı yağlar


Kaliteli yaşam sürmenin % 60’ını sağlıklı beslenme, % 30’unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif performansı artırır.

Spor yapanların kalori, karbonhidrat ve protein gereksinimleri spor yap mayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir. Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; yani aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Yağlı kelimesinden genellikle uzak durmak anlamı çıkar. Fakat vücudumuz için elzem olan yararlı yağlar vardır. Örneğin; kanola yağı, hindistan cevizi yağı, balık sağlıklı yağlardandır.

İşte size sağlıklı yağlar:

Omega-3


Egzersiz sonrasında tabii ki kas gelişimi için özellikle yağsız proteinleri beslenme programınıza eklemeniz gerekir. Az yağlı et, tavuk, balık ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini artırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir. Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/ kg’dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar olmalıdır.

Ölümsüz ağaç zeytin

“Bereket ve barışı temsil eden tanrıça Athena’nın armağanıdır.”


Zeytin; A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Ancak yağ miktarı fazladır. Tuz kısıtlaması olan kişiler de tuzsuz tüketmelidir. 5 tane zeytin, 1 tatlı kaşığı kadar yağa eşittir. Bunlara dikkat ederek kahvaltınızda tüketebilirsiniz.

Kuru yemişler

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Meyvenin yanında kuru yemiş tüketirseniz kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A, C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü antioksidanlardan E vitaminini içerir. Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz, kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Triptofan içeriği sayesinde serotonin salınımını artırır. B vitamini ve selenyumdan dolayı da endişeli olmamamızı sağlar. Bu nedenle kuru yemişler ruh sağlığımız için de oldukça yararlıdır.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği E vitamini, magnezyum, potasyum ve selenyum antioksidanından zengindir. Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Aynı zamanda magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle spor yapanlar için de oldukça sağlıklıdır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir. Doymamış yağ içerdiği için kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ancak yağ içeriği fazla olduğu için kalorisi yüksektir. Bu nedenle 1 avuç kadar tüketilmelidir.

Yer fıstığı

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin; iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının artırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofan içeren besinler sağlar. Yer fıstığında da triptofan bulunur. Bunun yanı sıra antioksidanlardan selenyum içerir ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Fazla kalorili olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. 1 avuç yer fıstığını ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit içerir. Bu yağ asitleri, karaciğerde parçalanır ve keton cisimlere dönüşür. Keton cisimleri de beynin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Alzheimer tedavisinde asıl amaç beynin daha fazla enerji üretmesini sağlamaktır. Hindistan cevizi yağını kahve ve tatlılarda kullanabilirsiniz.

Mucize besin yoktur!

Egzersiz yapan kişilerin performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

İşte size sağlıklı yağlardan oluşan fırında somon tarifim:

Fırında somon (4 kişilik)

Malzemeler:


4 somon fileto

2 kaşık zeytinyağı

1 tane limonun suyu

Karabiber, tuz

Servis için;

10 tane çeri domatesi

1 bardak ince kıyılmış dereotu

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Yağlanmış fırın kabına balıkları dizin. Bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırıp somonların üstüne dökün. 180 derece ayarlı fırında pişirin. Daha sonra tavada zeytinyağını kızdırarak çeri domateslerini bu yağda birkaç dakika çevirip üstüne dereotlarını da ilave ederek karıştırın ve ocaktan alın. En son pişen somonları servis tabaklarına paylaştırarak domatesli karışımı yanına ilave edip servis yapın. Afiyet olsun.

1 porsiyonun besin değeri:

Enerji 270.1 Kkal

Su 199.2 g

Protein 28.5 g

Yağ 14.7 g

Karbonhidratlar 5.2 g

Diyet lifi 0.9 g