MAKALE

Yayın Tarihi: 29.03.2018 Perşembe 12:20:00

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

Eğer diyabetliyseniz ve güneşli bahar günlerinde fiziksel aktivitenizi arttırmaya karar verdiyseniz, kan şekerinizi hedeflenen aralıklarda tutmak, özelikle de hipoglisemiden korunmak için mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışmalı, ilaç/insülin dozlarında, beslenmenizde yapmanız gereken değişiklikleri öğrenmelisiniz.

Egzersiz için ideal süre haftada 150 dakikadır. Mümkünse haftada en az 3 güne yayarak ve 2 günden fazla ara vermeden yapılmalıdır.

Egzersiz yapmaya karar verdiğinizde...

Doktorunuzu ziyaret edin. Yaşınız, kaç yıldır diyabetli olduğunuz, daha önceki fiziksel aktivite düzeyiniz, kan şekerlerinizin düzenli olup-olmadığı, 3 aylık şeker ortalamanızı gösteren HbA1c değeri ve diyabete bağlı komplikasyonların varlığı (göz veya sinir hasarı, ayak yarası vb.) tercih edebileceğiniz egzersiz türünü etkileyecek faktörler arasında yer alır. Uygun egzersizi belirlemek ve öncesinde yapılması gereken tetkikleri atlamamak açısından, takip eden hekiminizle görüşmek sizi egzersize bağlı gelişebilecek olumsuzluklardan korur.

Egzersize başlarken...

Diyetisyeninizle egzersiz günlerine özel menü planlayın. Düzenli egzersiz yapmak hem tip 1 hem tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü sağlamaya yardımcıdır, fakat egzersiz karbonhidrat ihtiyacını arttırır. Yeni başladığınız dönemde kan şekerlerinizi daha sık kontrol etmeli, kan şekeriniz 100 mg/dl’nin altında ise başlamadan mutlaka (1 meyve veya 1 bardak süt/ayran veya 1 dilim ekmek vb) ilave karbonhidrat tüketmelisiniz.  Kan şekeriniz 100 mg/dl’nin üzerinde ise başlarken ilave karbonhidrat tüketmeniz gerekmez, fakat egzersiz sırasında sık ölçüm yapmaya devam etmeli, egzersizin süresi ve yoğunluğuna göre (gerekirse) ilave karbonhidrat almayı unutmamalısınız. Eğer insülin kullanıyorsanız ve planlanmış bir egzersiz yapacaksanız, egzersizden önceki öğünde insülinin dozunu azaltabilir, egzersiz sırasında gelişebilecek hipoglisemiden korunabilirsiniz. Eğer planlanmamış egzersiz yapıyorsanız ve her zamanki insülinin dozunuzu yaptıysanız egzersiz sırasında artacak enerji ihtiyacını karşılamak için ilave karbonhidrat almanız gerekebilir. Eğer kan şekeri 250 mg/dl’nin üstünde ise ve kanda keton varsa egzersiz ertelenmelidir. Bu durumda yapılacak hafif bir aktivite bile kan şekeri ve ketonunu arttırabilir.

Egzersiz sırasında...

Egzersiz esnasında mutlaka yanınızda diyabetli olduğunuzu belirten kimlik kartınızı bulundurmalı, hipoglisemi halinde ihtiyaç duyabileceğiniz glukoz tablet, şeker veya meyve suyu taşımalısınız. Egzersiz kaslara glukoz girişini 5 kata kadar arttırır. Yarım saatten uzun sürecek bir aktivite için (süreye ve yoğunluğu da bağlı olarak) ilave karbonhidrat almanız gerekebilir. Özellikle antrenmanlar sırasında bir egzersiz günlüğü tutmalı, egzersiz öncesindeki ve sırasındaki kan şekerlerini not etmeli, benzer durumlarda ve özellikle de müsabakalarda ihtiyaç duyacağınız karbonhidrat miktarını belirlemelisiniz.

Özellikle profesyonel sporcularda, antrenmanlarda sürekli glukoz ölçüm sistemlerini kullanmak takibi kolaylaştıracak, müsabakalarda yaşanacak hipoglisemi/hiperglisemilerden korunmaya ve performansı artırmaya katkıda bulunacaktır.

Egzersizden sonra...

Egzersizin kan şekerine etkisi 48 saate kadar sürebilir. İnsülin kullanıyorsanız egzersizden sonra daha sık kan şekeri ölçümü yapmalı, kan şekeriniz düşme eğiliminde ise bir sonraki öğünde de bolus insülininizi azaltmalı veya insülin pompası kullanıyorsanız (doktorunuza da danışarak) egzersiz öncesi ve/veya sonrası bazal insülinlerinizi tekrar düzenlemelisiniz. Yaşam tarzı değişikliği, özellikle de sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması ve bunun fiziksel aktivite ile desteklenmesi diyabeti yönetmenin vazgeçilmez ilkelerindendir. Özelikle tip 2 diyabetlilerde, gün içinde oturarak geçirilen zamanın azaltılması, örneğin her yarım saatte bir, oturmaya ara vererek üç dakika yürüyüş ve vücut ağırlığı ile direnç egzersizleri yapılması, öğle yemeği sonrasına 15 dakika yürüyüş ilave edilmesi bile kan şekeri ayarını iyileştirir. Yaşam kalitemizi arttırmak ve diyabete bağlı komplikasyonlardan korunmak için bir an evvel harekete geçmek ve günde 10000 adım atmak dileğiyle..

Düzenli egzersiz yapmanın pek çok faydası vardır;

Kan şekeri ayarını iyileştirir.

İnsülin direncini azaltır,

Kilo vermeye yardımcı olur,

Kan basıncı kontrolünü kolaylaştırır,

Kalp-damar hastalıklarından korur,

İleri yaşlarda kas kütlesi ve denge kaybını, böylelikle de düşmeleri engeller.