MAKALE

Yayın Tarihi: 13.02.2018 Salı 12:45:00

Glisemik indeks mi? Glisemik yük mü?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Glisemik indeks mi? Glisemik yük mü?

Sağlıklı bir bedene sahip olmanın yolu, yeterli ve dengeli beslenmekten, besinleri kararında tüketmekten geçer. Diyabetli bireyler kan şekeri kontrolü için özel besinlere ihtiyaç duymaz, her besini tüketebilirler. Yeter ki besinlerin kan şekerinde meydana getirdiği artışı bilsinler.

Yiyecekler başlıca 6 temel besin öğesinden oluşur. Enerji içeren karbonhidrat, protein, yağ ve enerji içermeyen vitamin, mineral ve su... Bu besin öğelerinden karbonhidratlar, kan şekerini yükseltmekte en etkili olanlardır. Bu sebepten kan şekeri kontrolünü sağlayabilmek adına tercih edeceğimiz karbonhidrat türüne dikkat etmek önemlidir. Biraz sonra bahsedeceğim glisemik indeks ve glisemik yük tanımları doğru seçimler yapmamızı kolaylaştırabilir!

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekerimizde oluşturduğu artışın referans besinle kıyaslanmasıdır. Referans besin olarak glukoz veya beyaz ekmek kullanılabilir. Glisemik indeksi yüksek olan besin/ öğün kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu yüzden kan şekerimizi kontrol altında tutmak için beyaz ekmek yerine, tam buğday veya çavdar ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi glisemik indeksi düşük seçimler yapmaya özen göstermeliyiz. Glisemik indeks, öğündeki tek bir besini değerlendirebilir. Oysa biz öğünde çeşitli besinler tüketiriz. Tükettiğimiz besinlerin bazıları karbonhidrattan, bazıları proteinden, bazıları yağdan, bazıları posadan zengindir.

Öğündeki besinlerin çeşitliliği, içerdikleri yağ ve posa miktarı da kan şekeri üzerinde etkilidir. Sabah kahvaltısına ekleyeceğimiz domates-salatalık veya öğle-akşam yemeğinde tüketeceğimiz koca bir porsiyon yeşil salata posadan zengin olduğu için öğünün glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olur. Besinleri hazırlama/pişirme yöntemlerimiz de glisemik indeksi etkileyeceğinden yemek yaparken doğru yöntemleri seçmek önemlidir. Besinin işlem görmüş olması glisemik indeksi yükseltebilir. Örneğin meyve suyunun glisemik indeksi, meyveden, patates püresinin glisemik indeksi, püre haline getirilmemiş patatesten daha yüksektir.

Pişirme süresi de glisemik indeks üzerinde etkilidir. Bir yiyeceğin uzun süre pişirilmesi de glisemik indeksi yükseltir. Daha kısa süre haşlanmış makarnanın glisemik indeksi daha düşüktür, yani kan şekerini kontrol edebilmek için daha iyi bir seçimdir. Yemeğimizi zamana yayarak, iyi çiğneyerek tüketmek de sindirim ve emilimi yavaşlatacağından glisemik indeksi düşürebilecek faktörlerdendir.

Peki sadece glisemik indeksi düşük besinler tercih etmek kan şekerimizi kontrol etmek için yeterli midir?

Beslenme, kan şekerimizi kontrol altında tutmamızı sağlayan pek çok faktörden yalnızca biridir. Öncelikle mutlaka doktorunuzun düzenlediği tedaviyi eksiksiz uygulamalı ve tabii ki tedavinizi yeterli ve dengeli beslenme ile desteklemelisiniz. Glisemik indeksi düşük besinler seçmek elbette kan şekeri kontrolünü kolaylaştıracaktır, fakat tek başına yeterli olmayacaktır. Kan şekeri yönetiminde esas olan tüketilecek besinin, özellikle de karbonhidratın miktarıdır. Glisemik yük karbonhidrat kaynağının ve ‘tüketilen miktarın’ kan şekerine etkisini gösteren bir değerdir. Örneğin 1 orta boy havuç yaklaşık 10 g karbonhidrat içerir. Yani 50 g karbonhidrat miktarına ulaşmak için 5 adet ( ½ kg) havuç tüketmeniz gerekir. Tek bir havuç tüketmek kan şekerinizde belirgin bir artışa sebep olmazken, tüketilen miktar arttıkça kan şekeriniz belirgin yükselecektir. Özel bir günde, düğünde, davette, doğum gününde glisemik indeksi yüksek bir besin tercih edecekseniz, öncelikle bunu karışık öğünün bir parçası yapmalı ve öğünün glisemik indeksini düşürmelisiniz. Sonra da porsiyonu bir arkadaşınızla paylaşarak tüketilen karbonhidrat miktarını da azaltmalı ve glisemik yükü de düşürmelisiniz.

Yani kan şekerinizi hedef aralıkta tutabilmek için hem glisemik indeksi hem glisemik yükü göz önünde bulundurmalısınız. Pratik olarak, pasta yiyecekseniz bunu ara öğün yerine ana öğün saatine denk getirmeli (böylelikle öğünün içerdiği yağ ve posa, şeker emilimi yavaşlatacaktır), öğündeki diğer karbonhidratı (örneğin bir dilim ekmeği) azaltmalı ve tüketeceğiniz dilimi bir arkadaşınızla paylaşmalısınız. Glisemik indeksi düşük beslenme kan şekeri yönetimini kolaylaştıracağı gibi kilo vermeye ve obezite ile ilişkili diyabet, hipertansiyon gibi pek çok kronik hastalıktan korunmaya da yardımcıdır. Bu sebepten sadece diyabeti yönetmek için değil, sağlıklı bir bedene sahip olmak ve yaşam kalitemizi arttırmak için glisemik indeksi düşük bir beslenme modelini yaşam tarzı haline getirmeliyiz. Sağlıklı günlerde doğru seçimler yapmanız dileğiyle...