MAKALE

Yayın Tarihi: 21.02.2018 Çarşamba 10:15:00

Spor & sıvı ilişkisi

Perihan Kılıç

Spor & sıvı ilişkisi
Sportif performansı, genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi ve içeceğinizi bilmek performansınızı fazlasıyla artırır.

Spor yapanların kalori, karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir. Peki spor yapanlar ne kadar sıvı tüketmeli? Sporcu içeceği ile enerji içeceği arasındaki fark nedir? Sıvı-elektrolit dengesi Su, oksijenden sonra gelen en önemli yaşamsal ögedir. Vücutta yaklaşık %55-75 oranında su bulunur. Bu oran kas miktarına bağlı değişiklik gösterir. Su kaybı sportif performansı etkilemesiyle birlikte yaşamsal önem taşır. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi sağlığı daha çok etkiler. Ne kadar su tüketmek gerekir? Kadınların da erkeklerin de her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkeklerin 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Aynı zamanda terle birlikte sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klorür kaybı olur. Magnezyum ATP üretimi kas ve yapımında, potasyum ise kas kasılmasında rol oynar. Egzersiz sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybı için maden suyu veya ayran tercih edebilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon, taze nane veya salatalık atarak lezzetlendirebilirsiniz. Sporcu İçecekleri Sporcu içecekleri, sıvı-elektrolit dengesi için tüketilir. Karbonhidrat içeriği sayesinde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi üretir. Ancak sporcu içeceği ile enerji içeceklerini karıştırmamak gerekir. Enerji içecekleri saf şeker, taurin ve kafein içerir. Kafein, vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine neden olur. Çay, kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için su yerine geçmez. Bu nedenle içilen her çay ve kahveye karşılık 1 su bardağı su tüketilmelidir. Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında ise yüksek glisemik indeksli içecekler tercih edilmelidir. Fazla karbonhidrat içeren içecekler kramp, bulantı, kusma, diyare, geç emilim gibi sorunlara sebep olabilir.

Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için bazı durumlarda önerilir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. %6-10 oranında karbonhidrat içeren içecekler egzersiz sırasında tavsiye edilir. Sonuç olarak bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur. Sporcu diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir. Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir. Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer.
Etiketler Spor, &, sıvı, ilişkisi,