MAKALE

Yayın Tarihi: 18.07.2017 Salı 14:35:00

Tadınız tuzunuz kaçmasın

Nursel EROĞLU

Tadınız tuzunuz kaçmasın

Bir kralın üç kızı varmış. Bir gün kızlarına ‘Beni ne kadar seviyorsunuz’ demiş. En büyük kız, ‘Seni elmaslar kadar seviyorum babacığım, çok değerlisin’, ikinci kız da ‘Seni zümrütler kadar mücevherler kadar seviyorum babacığım’ demiş. En küçük kıza sıra gelince de ‘Seni tuz kadar seviyorum babacığım demiş’ ve kral buna çok sinirlenmiş. Daha sonra kral diğer iki kızına ilgi ve sevgi gösterirken, küçük kızına eski ilgisini göstermemiş. Yıllar sonra o ülkede tuz kıtlığı olmuş ve insanlar yediklerinden bir tat alamaz hale düşmüşler. Küçük kızının yıllar önce ‘Seni tuz kadar seviyorum babacığım’ lafını kral sonunda anlamış. Bu hikayesi, şimdi gerçeğine gelelim…



Sofralık tuz, ana hammaddesi ‘sodyum klorür’ olan ham tuzdan tüketime uygun nitelikte üretilen tuzlardır. Tuz ve sodyum birbirinden farklı maddelerdir. Sodyum doğal besin tuzu olarak besinlerde bulunur. Tuzun %60’ı klor, %40’ı ise sodyumdan oluşur. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunur. Tuzun tarihine baktığımızda ilk olarak Mısır ve Çin uygarlıkları et ve balık tuzlama işlemi ile gıda muhafazasında kullanmışlardır. Gıdanın çok değerli olduğu eski tarihte, besinin bozulmasını önleyen bir madde olarak keşfedilen tuz, vergi ve para yerine geçmekteydi. Besin endüstrisin gelişmesi ve işlenmiş gıda ürünlerinin artması ile genetik yapısı sadece günlük 0,25 g tuz tüketimine kodlanmış insanoğlu, işlenmiş ürünlerle çok fazla tuz tüketmeye başladı. Uzun süreli aşırı tuz tüketimi sonucu başta böbrek hastalıkları olmak üzere kalp ve damar hastalıkları, inme- felç, yüksek tansiyon gibi diyetsel tuz tüketimi ile ilişkili hastalıklar görülmeye başladı. Bu hastalıklarda, beslenme tipi çevresel bir etken olarak hastalığın oluşumuna zemin hazırlama, korunma ve önlenmesinde büyük bir öneme sahiptir.



Günlük Tuz /Sodyum Tüketim Miktarları

Bir yetişkinin sağlıklı bir biçimde yaşamını sürdürmesi için günde 1500mg sodyuma ihtiyacı vardır. Dünya sağlık örgütü, günlük sodyum tüketiminin 2400 mg ya da daha az miktar sodyum olarak önermektedir. Nasıl daha az tuz tüketebiliriz?

Öneriler

Beslenmenizde tuz tüketimine bir farkındalık getirmek için, besinlerin sodyum içeriğini gösteren bir kaynak el altında tutulmalı, günlük tüketilen besinlerin miktarları ve sodyum içerikleri kayıt altına alınmalıdır. Özellikle işlenmiş ve hazır besinlerin etiketleri dikkatlice okunmalıdır. Bu bir davranış haline getirilmelidir. Günlük sodyum gereksiniminin %5 ve daha azını içeren besinler tercih edilmelidir. ( bu oran, genellikle etiketlerden elde edilebilir) Günlük sodyum gereksiniminin %20 ’si ve daha fazla sodyum içeren besinlerden uzak durulmalıdır. İşlenmiş et ve ürünleri örneğin, tuzlanmış kurutulmuş etler, füme, tütsülenmiş etler, sucuk, sosis, salam, pastırma, jambon gibi gıdalar çok sınırlandırılmalı veya tüketileceği zaman miktarı az olmalıdır. Konserve edilmiş besinler, hazır soslar, hazır yemekler, mezeler, peynirler, turşular, kabartma tozu kullanılmış besinler, zeytinler tuz içeriği zengin gıdalardır. Tüketimine dikkat edilmelidir.



Türk Mutfağına Özgü Yemeklerin Sodyum / Tuz İçeriğini Azaltmaya Yönelik Öneriler

Esmer makarnanın haşlama suyuna tuz ilave etmeyiniz. Peynir rendesi ile peynirin tuzunu tuz ilavesiz makarna ile dengeleyin.

Zeytin, turşu, konserve, salamura gibi tuz ve sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmeden önce sıcak suda bekletin. Soğuk su ile durulayın.

Eğer salatalarda sos kullanmayı seviyorsanız katkısız ve az tuzlu biçimde evinizde hazırlayın.

Tüm tuz içeriği yüksek gıdaları aynı gün içinde tüketmemeye çalışın. Örneğin pastırmalı kuru fasulye ve turşu veya hellim peyniri ve zeytin gibi.

Zeytinyağlı salamura yaprak dolmasının iç harcına tuz ilave etmeyin.

Hardal soslu biftek için ekstra tuza hiç ihtiyaç yok.

Tuz ve sodyum içeriği zengin bir besin ile sodyum ve tuz içeriği düşük yeşil yapraklı sebzeler ve meyveleri bol tüketmeye özen gösterin.

Tadının çok ve tuzunun az olduğu sağlıklı öğünler dilerim. Sağlıkla kalınız.