MAKALE

Yayın Tarihi: 09.01.2018 Salı 14:55:00

Vegan beslenmenin olmazsa olmazı

Ebru Arıman

Vegan beslenmenin olmazsa olmazı

Vegan beslenmenin, hayvansal içeriklerden izole olması sebebiyle, eksik ve yetersiz bir beslenme şekli olabileceğine dair farklı endişeler bulunmaktadır. Günümüzde yerleşmiş olan genel kanı, hayvansal ürünler tüketmeden çok da sağlıklı olunamayacağı yönündedir. Peki bu ne kadar doğru? Birçoğumuzun bugüne dek tanımına pek aşina olmadığı ancak özellikle son yıllarda artan destekçisi ile sıkça gündeme gelen Vegan beslenme, aslında hiç de sanıldığı gibi “yeni moda bir akım” değil. Etik, sağlık, ekolojik veya sosyal sebeplerle ortaya çıkan bu yaşam biçimi, beslenme gibi bazı birtakım alışkanlıkların doğal içgüdülerle değil, geçmişten günümüze öğrenilerek-alışkanlıklarla kazanıldığı gerçeğinden hareketle, hayvanlara çıkarcı bir anlayışla yaklaşmayı reddeden bir ideoloji taşıyor.

Vegan beslenmenin, hayvansal içeriklerden izole olması sebebiyle, eksik ve yetersiz bir beslenme şekli olabileceğine dair farklı endişeler bulunmaktadır.



Günümüzde yerleşmiş olan genel kanı, hayvansal ürünler tüketmeden çok da sağlıklı olunamayacağı yönündedir. Peki bu ne kadar doğru? Vücudun yapıtaşı protein, kemikler için gerekli kalsiyum, esansiyel yağlar ve elzem vitaminler Vegan beslenmede nasıl ve ne şekilde tam olarak sağlanır? Vegan beslenme, gücünü bitkilerden alır. Birbirinden farklı tür ve çeşitte bitki, vücutta farklı bir ihtiyaca cevap verebilecek şekilde doğada programlanmıştır. Bunlar arasında yapı ve içerik itibariyle veganlar için en geniş ihtiyaca cevap verebilen sınıflar, baklagiller, sert kabuklu yemişler(ceviz, fındık, badem..vb) ve sebzelerdir. Baklagiller ve sert kabuklu yemişler, protein, vitamin, mineral ve esansiyel yağ asitleri bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir ve yeşil yapraklı bitkilerle birlikte vegan beslenmenin yapıtaşlarını oluştururlar. Vegan beslenmede en sık duyulan ve 1 numaraya oturmuş karşıt görüş, vegan diyetlerinin yeterli miktarda protein içermediği düşüncesidir.

Protein, kas ve kemik kütlesini korumak ve güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemli bir yapıtaşıdır. Vegan beslenmeye aşina olmayan insanlar için genellikle vegan diyet, yeterli protein almak için korkutucu bir deneyim olarak görülebilir. Çünkü genellikle yüksek protein kaynakları dendiğinde akla ilk olarak hayvansal ürünler gelir. Oysaki baklagiller (özellikle soya, barbunya, mercimek, fasulye ve nohut), çok zengin protein kaynağıdır. Beraberinde, vitamin ve esansiyel yağ deposu kuruyemişler de aynı zamanda güçlü birer protein kaynağıdır. badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, kaju ve ayçekirdeği, vegan protein gıdalarının başında gelir.



Bu noktada, 2 numaralı karşıt görüş olan “kaliteli protein” ya da “tam protein” kavramını da biraz açmak gerekiyor.

Proteinin yapısı, bir aminoasit zinciridir. Bu zincirde olması gereken 20 aminoasitten bazıları vücut tarafından üretilirken, bazılarını dışarıdan besinle almak gerekir. Bunların tamamının bir arada olduğu yapıya “tam protein” denir ve gerekli protein yapısı da budur. Hayvansal ürünlerde genellikle “tam protein” yapısı mevcut iken, bitkisel ürünlerde bu yapı daha az görülür, ancak hiç yok değildir (örn. soya).

Tam olmayan protein yapısı, tam protein alımına engel değildir; tıpkı bir puzzle gibi bu yapı diğer besinlerle kombine edilebilir. Tam protein zinciri genellikle baklagiller ve tahılların bir araya gelmesiyle oluşur. Örneğin; kuru fasulye ve pilav, mercimek-bulgur bu güçlü ve tam kombinlerden bazılarıdır. Proteinin yapıtaşlarından elzem bir aminoasit olan Lizin’in bitkisel alternatifleri arasında; Soya fasulyesi, keçiboynuzu, fasulye, kabuklu yemişler bulunmaktadır.

İzolösin de, vegan olsun olmasın beslenme açısından hepimiz için dışarıdan temin edilmesi elzem olan aminoasitlerden biridir. Soya fasulyesi, fındık ve fıstık çeşitleri, tahıllar ve baklagiller zengin izolösin kaynağıdır. Yine elzem bir aminoasit olan Metiyonin, meyveler, sebzeler, fındık ve baklagillerde bulunur. Ayrıca ıspanak, bezelye, sarımsak, mısır, antep fıstığı, mahun cevizi, fasulye ve tofu da zengin oranda metiyonin içerirler. Basit bir hesapla Lizin bakımından yüksek gıdalardan (baklagiller, seitan, amarant, quinoa, antep fıstığı ve kabak çekirdeği) her gün birden fazla porsiyon tüketildiği takdirde, vegan diyet için yeterli protein almak aslında kolaydır. Baklagiller ve tahıllar, veganlar için en önemli protein kaynaklarının başında gelir. Bunlarla oluşturulacak farklı kombinler, protein konusundaki tüm mesnetsiz endişeleri yerle bir eder.

Ya kalsiyumsuz kalırsam, kemiklerim erirse? Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kasların kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve sinir impulslarının iletimi gibi önemli işlevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur. Kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir. Süt ve süt ürünlerini tüketmeyen veganlar için, yeterli kalsiyum kaynağı bulunmadığı da bir diğer endişelerden biridir. Oysa sanıldığının aksine bitkiler kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Susam, güçlü bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gr susamda 100 gr sütten ortalama 4 kat daha fazla kalsiyum bulunur (975mg/100mg – 125mg/100mg). 100 gram badem ise 264 mg kalsiyum içerir. Sadece bu kadar mı? Liste uzuyor.

Yemeklerimizin baş tacı, olmazsa olmazı baharatlar da, sanıldığı gibi sadece aroma vermekle kalmıyor, beraberinde vücut için gerekli birçok temel besini de hoş kokularıyla beraber ihtiva ediyor. Bazı baharatlar kalsiyum bakımından oldukça zengindirler. Örneğin; 1 yemek kaşığı kekik günlük kalsiyum ihtiyacının ortalama %8’ini, 1 yemek kaşığı kurutulmuş biberiye günlük kalsiyum ihtiyacının ortalama %4’ünü, 1 yemek kaşığı kurutulmuş mercanköşk ise ortalama %3’ünü karşılar. Bunlar beslenme listemizde ana besin olarak yer etmeyen, kendi küçük mucizeleri büyük başucu kaynaklarımız.

Baharatları sakın hafife almayın!

Veganlar için diğer kalsiyum kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, kuru fasulye, soya sütü, soya, nohut, barbunya ve diğer baklagillerdir.

Peki esansiyel yağlar?

Veganların sağlıklı olmak için ihtiyacı olan üç anahtar kaynaktan biri de Esansiyel Yağ Asitleridir (Omega-3 ve Omega-6 ). Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve bebek - çocuk gelişimi için önemli. Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlar. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

Omega yağ asitlerinin vegan kaynakları arasında, soya, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu ve kenevir tohumu bulunmaktadır. Yani yoğun olarak kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar!

Ya demir, kansızlık?

Demir kan yapımı için önemli bir mineraldir. Demir, heme ve heme olmayan demir olarak 2 türlüdür. Vegan beslenme sadece heme-olmayan demiri içerdiğinden, demir emilimi hemeye göre daha düşük gerçekleşebilir. Ancak burada yardıma C Vitamini koşuyor. Veganlar, C vitamini içeren gıdalarla birlikte demir içeren besinler aldığında emilim artar. Beraberinde, aslında veganlar tarafından tüketilen gıdalar çok sayıda hayvansal alternatiften daha avantajlı konumdadır. Örneğin, 100 kalorilik mercimek tüketerek alabileceğiniz demir miktarı, dana bonfilede 320 kalori karşılığında alınmaktadır. Ya da 100 kalori ıspanağın karşılığında alacağınız demiri, kırmızı ette 1700 kalori alarak yakalayabilirsiniz. Bitkisel alternatifler, daha düşük kalorili olmaları sebebiyle de farklı bir özellik taşımaktadır.

Önemli vegan demir kaynakları neler?

Kabak çekirdeği, soya fasulyesi, mercimek, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, barbunya fasulyesi, nohut, börülce, siyah fasulye gibi kuru baklagiller demir bakımından zengin vegan besin kaynaklarıdırlar. Bu da, veganlar için baklagillerin ve kabuklu yemişlerin “hayati” önemini bir kez daha vurgulamaktadır.

Çinko, vücudun bağışıklığını sağlamak için son derece önemli bir element. Kaygılarınızdan arının, çünkü vegan diyetlerde de sanıldığının aksine yüksek seviyelerde çinko vücuda alınabiliyor. Çinko zengini vegan gıdalar başında yine baklagiller gelir. Tofu, tempe, siyah ve yeşil soya fasulyesi, barbunya, siyah fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller veganlar için yüksek demir kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, kaju fıstığı, badem, chia gibi yağlı tohumlar mükemmel birer çinko kaynağıdır. Bunları aldığınızda bonus olarak da, yine sağlığınıza yardımcı olacak magnezyum, B vitamini ve yüksek demiri de vücudunuza almış olacaksınız. Yanı sıra aslında tek tek ele alınması gereken, vücut için gerekli birçok vitamin ve mineralin, bitkilerin bu eşsiz çeşitliği ve zenginliğinde gizli olduğunu belirtmek gerek.

Etçil-Otçul-İnsan anatomisini, Masseter ve Pterygoids kaslarına dek detaylandırarak konuyu daha da karmaşık hale sokmadan kestirmeden şunu söyleyebiliriz ki, bizon avında mağara duvarlarında resmedilmiş atalarımızın yansıttığının aksine, biyolojik yapı itibariyle etçil bir tür olmadığımız aşikar. Hayvansal ürünler tüketmeden de sağlıklı kalabilmek doğanın sunduğu bu mucizeleri yeterli ve doğru miktarlarda tüketmekle mümkün.

Ruhunuzu ve bedeninizi bu zengin dünyayı tekrar tekrar keşfederek arındırın. Doğaya ve çevreye dost… Sofranız sağlık dolsun!