MAKALE

Yayın Tarihi: 17.08.2018 Cuma 13:30:00

Yaz lezzetleri kan şekerimi nasıl etkiler?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Yaz lezzetleri kan şekerimi nasıl etkiler?

Yaz aylarında serinlemek için elbette birbirinden lezzetli meyveleri tercih edebilir, deniz kenarında güneşlenirken bir iki top dondurma keyfi yapabilir veya haşlanmış mısır tüketebilirsiniz. Hep söylediğimiz gibi kan şekerini yönetmek için özel yiyeceklere ihtiyaç duymazsınız. Esas olan tüketilen karbonhidratın türü ve miktarıdır. Yani doğru miktarlar tüketirseniz tüm bu yiyecekler sağlıklı bir beslenme planının parçası olabilir. Önemli olan “size uygun” miktarları öğrenmek ve tüketeceğiniz bu miktarları mutlaka başka karbonhidratların yerine koymaktır.

Karpuz:

Karpuz yazın en sevilen meyvelerindendir ve % 90’ı sudur. A vitamini, C vitamini, potasyum, magnezyum gibi pek çok vitamin ve mineralden, posadan zengindir. Karpuza kırmızı rengini veren likopen kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltan kuvvetli bir antioksidandır.

1 porsiyon yani 200 g karpuz 15 gram karbonhidrat içerir. Kan şekerinizi kontrol altında tutabilmek için glisemik indeksi yüksek olan karpuzu karışık bir öğünün parçası yapabilir, serin bir kahvaltı ya da ara öğün seçeneği olarak karpuz-peynir tüketebilir veya ara öğünde tüketeceğiniz bir porsiyon meyve yerine 200 gram karpuzu bol buzla karıştırıp blender’den geçirebilir, sağlıklı bir yaz içeceği hazırlayabilirsiniz.

Not: Tokluk şekerinizi ölçerek sizdeki etkisini gözlemleyebilir, doğru miktarı belirleyebilirsiniz.

Kavun:

Sıcak yaz günlerinin serinletici meyvesi kavun vitamin ve minerallerden zengin olmasına rağmen kalorisi oldukça düşüktür. Bir porsiyon yani 170 gram kavun 15 gram karbonhidrat içerir ve yaklaşık 60 kaloridir. Kavun, bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan C vitamininin; diş, kemik, deri, retina sağlığında rol oynayan A vitamininin, kalp sağlığı için önemli olan potasyumun iyi kaynaklarındandır. %95’i sudur. Bol su ve posa içerdiğinden uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bağırsak hareketlerini düzenleyici etki yapar. Enerji üretiminde rol oynayan B vitaminlerini içerir.

Kan şekeri ayarınızı bozmadan kavun tüketmek istiyorsanız porsiyon ölçüsüne dikkat etmelisiniz.

Pratik tarif: Kavunları buzlukta dondurduktan sonra limon (isteğe bağlı 1 tatlı kaşığı bal ilave ederek) blendar’dan geçirip, tekrar buzluğa koyarak kendi dondurmanızı yapabilir, günlük beslenmenizi keyifli hale getirebilirsiniz.

Üzüm:

Kırmızısıyla, yeşiliyle süper gıda olarak tanımlanan yani vitamin ve minerallerden çok zengin olan üzüm özellikle kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellikteki polifenol grubu antioksidanlardan, LDL kolesterolün olumsuz etkisini azaltan resveratroldan ve potasyumdan çok zengindir.

Bol sıvı içerdiği için yaz aylarında kaybedilen sıvının yerine konmasına yardımcı olacağı gibi, içerdiği posa, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlayacaktır.

İçerdiği lutein ve zeaksantin ise göz sağlığınızın korunmasında etkilidir. Peki kan şekeri ayarınızı bozmadan nasıl üzüm tüketebilirsiniz? 75 gram yani 15-16 üzüm, 1 porsiyon meyveye denktir yani meyve hakkınızı 15-16 üzüm tüketerek kullanabilir veya taze ya da kuru üzümle salatalarınızı renklendirebilirsiniz.

Not: Kansızlığınız varsa bir porsiyon meyve yerine 15-16 kuru üzüm de tercih edebilirsiniz.

Mısır:

Sahillerin vazgeçilmezi haşlanmış mısır kontrollü miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı beslenmenin parçası olabilir. Mısır, özellikle görme üzerine olumlu etkileri olan karotenoidlerin yani A vitamini öncüsü antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Enerji üretiminde rol alan ve eksikliğinde sinir sistemi bozuklukları görülen B vitamininden ve serbest radikalleri tutarak özellikle hücre yapısını koruyan E vitaminlerinden zengindir. İçerdiği posa, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve özelikle gebelikte yeterli alımı önem taşıyan folik asit içerir.

1 orta boy, yani 90 gram haşlanmış mısır yaklaşık 18 g karbonhidrat içerir.

Not: Mısır glüten içermediğinden çölyaklılar için de farklı bir ara öğün seçeneği olabilir.

Dondurma:

Bizi belki de en çok serinletecek olan lezzettir dondurma... Tüketirken vücut ağırlığınızı ve kan şekerinizi kontrol altında tutmak için içerisindeki yağ ve şeker miktarını göz ardı etmemek gerekir. Fazla karbonhidrat kan şekerinizi yükseltir. O halde tüketilecek karbonhidrat miktarını kontrol edebilmek için diyabetik dondurma tercih edebilir yani toplam karbonhidrat miktarını azaltabilirsiniz.

Uyarı: Diyabetik dondurmadaki tatlandırıcıların fazla tüketilmesi mide-bağırsak şikayetlerine yol açabilir.

Güncel beslenme önerileri göz önünde bulundurulduğunda, sağlıklı beslenmek için günlük doymuş yağ tüketiminizin %10’un altında olması gerekir. Bir yetişkinde bu miktar günde yaklaşık 20 grama denk gelir. 75 gramlık bir top dondurma yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerirken diyabetik dondurmada bu miktar 5 gram kadardır.

2 top dondurma yaklaşık 10 gram yağ içerir.

Sağlıklı öneri:

Dondurma tüketim sıklığınızı belirleyin! Haftada 1-2 gün kendinizi ödüllendirin veya süzme yoğurt ve taze meyve kullanarak kendi dondurmanızı hazırlayın...