MAKALE

Yayın Tarihi: 30.03.2018 Cuma 15:10:00

Yediklerim kan şekerimi nasıl etkiler?

Ceren YOLAÇAN İŞERİ

Yediklerim kan şekerimi nasıl etkiler?

İlk diyabet tanısı aldığınızda, kan şekerinizi dengelemek için hangi besini ne miktarda tüketebileceğinizi öğrenmelisiniz. Diyabet konusunda deneyimli bir diyetisyen tarafından ‘size özgü’ planlanacak tıbbi beslenme tedavisi, diyabet yönetimini kolaylaştıracak, hedef aralıklarda seyreden kan şekerleri diyabete bağlı gelişebilecek komplikasyonları erteleyecek / engelleyecek ve yaşam kalitenizi artıracaktır.
                      
Besinler, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, su gibi çeşitli besin öğeleri içerir ve karbonhidrat kan şekeri artışından esas sorumlu olan besin öğesidir.

Karbonhidratlar:

1 gram karbonhidrat 4 kaloridir ve vücudumuzun temel yakıtı, beynimizin tek enerji kaynağıdır. Tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı bireysel özelliklere ve yaşam tarzına göre değişkenlik gösterir. Karbonhidratlar; şeker, nişasta ve posa olarak 3 gruba ayrılır. Sağlıklı bir bedene sahip olmanın tek yolu, besin çeşitliliğinin sağlanması ve tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesidir. Kan şekerimizi dengede tutmak için tüm karbonhidratlardan vazgeçmek doğru ve sürdürülebilir bir davranış değildir. Doğru olan şeker ve şeker ilave edilmiş yiyecek-içecekler gibi enerji değeri yüksek, vitamin mineralden yoksun kan şekerini hızlı yükselten sağlıksız karbonhidratların tüketimini sınırlandırmak ve kan şekerini yavaş yükselten, vitamin, mineral, posadan zengin meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratları seçmektir.

İpucu: Tüketilen bazı posa türleri emilimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlar. Bazıları ise tokluk hissini arttırır ve daha az besin tüketilmesini sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Posanın kalorisi yoktur ve sağlıklı beslenme planının parçasıdır. Gerek kan şekerini yönetmek, gerek vücut ağırlığınızı korumak için posa tüketiminizi arttırabilir, öğünlere salata ekleyebilir, kabuklu tüketilebilen meyve-sebzeleri kabuklu tüketebilir, pirinç yerine bulguru, beyaz makarna yerine tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz.

Proteinler:

1 gram protein 4 kaloridir. Proteinlerin yapısındaki aminoasitler kas dokusunun korunmasında görevlidir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilirler. Et, tavuk, balık, yumurta ve peynir hayvansal, baklagiller bitkisel kaynaklıdır. Baklagiller aynı zamanda karbonhidrattan da zengindir.

4 yemek kaşığı baklagil; 1 köfte kadar protein, 1 dilim ekmek kadar karbonhidrat içerir. Bu sebeple baklagilleri tüketirken öğündeki diğer karbonhidratların miktarlarını doğru hesaplamak önemlidir. Aslında kan şekeri yüksekliğinin sebebi baklagiller değil, toplam tüketilen karbonhidrat miktarının fazlalığıdır.

İpucu: Yapılan çalışmalar haftanın bir günü hayvansal protein tüketmemenin yani vejetaryen beslenmenin kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve obeziteden korunmada etkili olduğunu ve ve kan basıncında azalma sağladığını göstermektedir. Haftanın bir gününü bitkisel kaynaklı proteinleri tüketerek geçirebilirsiniz.

Yağlar:

1 gram yağ 9 kaloridir. Yağlar; doymuş yağlar, trans yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamışlar olarak sınıflandırılır. Süt, peynir, et, tereyağı gibi hayvansal gıdalar “doymuş”; zeytin, zeytinyağı, fındık, fındık yağı, badem, avokado “tekli doymamış”; ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve Omega-3’ten zengin somon, ton, sardalya gibi yağlı balıklar “çoklu doymamış” yağ kaynaklarıdır. Trans yağlar ise doymamış yağların hidrojenle doyurulmasıyla elde edilir.

Yağdan zengin beslenme modelleri vücut ağırlığını kontrol etmeyi zorlaştırdığından ve total kolesterolde, LDL kolesterolde artışlara sebep olduğundan kalp-damar hastalığı riskini de arttıracaktır. Doymuş yağdan gelen enerjide %5 düşüş sağlanması ve bunun yerine tekli ve çoklu doymamış yağların tercih edilmesi bile insülin direncini azaltmada etkilidir. Kalp damar sağlığını koruyacak sağlıklı beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi kan şekeri ve kan basıncının kontrolüne de yardımcı olacaktır.

İpucu: Eğer diyabetiniz varsa yağdan zengin bir öğün tüketilmesi, kan şekerinizin daha geç yükselmesine sebep olabilir. Bu durumda tokluk kan şekerinizi 3, 4, 5. saatte de kontrol etmeniz gerekebilir. Yaptığınız bu ölçümlerle vücudunuzun yağlı öğünlere verdiği yanıtı gözlemleyebilirsiniz.

Gerek kan şekerini yönetmek, gerek vücut ağırlığınızı korumak için posa tüketiminizi artırabilir, öğünlere salata ekleyebilir, pirinç yerine bulguru, beyaz makarna yerine tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz.

Bir diyabet diyetisyenini ziyaret edene kadar:


Mutlaka kahvaltı edin.

3 ana öğün tüketin.

Kan şekeri takiplerinize göre ara öğün de tüketebilirsiniz.

Şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

Yağ tüketiminizi sınırlandırın.

Posadan zengin tam tahılları tercih edin.

Porsiyon ölçülerine dikkat etmek şartıyla, günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

8-10 bardak su için.

Televizyon ve bilgisayara daha az zaman ayırın, hayatınıza hareket katın.

Yediklerinizi, saatleri ve porsiyon ölçülerini mutlaka kaydedin.

Öğündeki besinlerin çeşitliliği, içerdikleri karbonhidratın türü, protein ve yağ miktarı kan şekerinizi etkiler.